無可置疑， 拉筋可以放鬆肌肉，減輕勞損。但對於忙碌的香港人而言，未必有足夠的時間和空間去每天拉筋。而這套「床上拉筋」，只需睡前抽一點時間做8個簡單的瑜珈動作，不但有助改善下背痛，更能放鬆背部肌肉，讓你睡得更好。
Text： Kingyo（原文刊於《More》網頁）｜資料來源： liveseasoned.com
這套「床上拉筋」是由一位遊走世界各地的自由攝影師Sarah所分享。她在尼泊爾完成了200小時的瑜珈老師訓練課程，為 Yoga Alliance 認可的瑜珈導師，並分享了一套簡單的瑜珈動作去教網友舒緩後背痛，一起來學吧！
01 | 抱腿 Knee Hugs
．身體平躺，雙腿、背部伸直，並放鬆。
．將右膝蓋朝右腋窩彎起，使用雙手幫助膝蓋貼胸。
．左腳重複動作。
．兩腳一起彎起，近胸前，讓雙臂交叉在你的小腿前，緊緊抱住小腿，數10下。
02 | 穿針引線 Thread the Needle
．兩腳彎曲，將右腳翹腳放在左膝上。
．雙手穿過雙腳中間並抱住左膝，並將左膝拉近胸口，數10下。
．另一邊重複動作。
03 | 輕柔橋式Gentle Bridge
．雙腿彎曲，兩腳掌平放床上。
．用手指握住腳跟，吸氣，並抬起臀部，慢慢數到5，再放下臀部。
04 | 膝蓋併攏搖擺 Knees Together Sway
．雙腳彎起，感到舒服的姿勢。
．先讓左腳往右邊放下，右腳順着左腳往下。
．再換另一邊，來回像是左右搖擺。
05 | 躺姿蝴蝶式 Bottoms of the Feet Together
．雙膝彎曲，讓兩邊腳掌合十，找到舒服的距離。
06 | 孩子式 Child Pose
．臉部面向床面，呈跪姿。
．分開雙腳，讓膝蓋與臀部的距離盡量拉遠。
．雙手往前伸，感受後背脊椎拉長一路到脖子後。
．保持這個姿勢並放鬆呼吸。
07 | 鴿子式 Pigeon
．承上一個姿勢，滑動右膝蓋到右手前，右腳平放腹部下，盡量保持臀部在地板上，一邊至少20秒。
．如果想有更深的伸展，伸展前臂，讓頭在前臂中趴下。
．另一邊動作重複。
．再回到孩子式（第 6 式）深呼吸。
08 | 背脊扭轉式 Spinal Twist
．躺在床上，讓雙膝彎曲向右平放床上。
．交叉雙腳，保持肩膀平放床上，頭面向相反方向。放鬆呼吸20下。
．同樣動作左右換邊。
