撰文:Jack|圖片:YouTube 截圖|來源:咪咪愛運動|編輯:CC@Central
教你簡易腹肌訓練+3招練後腰線
9分鐘腹肌鍛鍊
每個動作30秒,每兩個動作休息一次,每次休息30秒。配合一呼一吸,動作主要以腹部發力為主。文章最後會有影片教學!
1.伸腿捲腹
雙手伸直,肩膀提起,右腿屈膝時,左腿伸直;左腿屈膝時,右腿伸直,重複動作持續30秒。
2.交臂捲腹
雙臂交叉放在胸口,然後腹部用力捲腹,重複動作持續30秒,然後休息30秒。
3.伸腿交替捲腹
雙手放在耳邊,右腿伸直時,左腿屈膝,然後右手手肘觸碰左腿膝蓋;然後相反,交替捲腹,重複動作持續30秒。
4.四步收腹
總共有4步,首先身體平躺,左腿提起,然後到右腿提起,再到左腿放下,最後到右腿放下。重複動作持續做30秒,然後休息30秒。
5.抬腿側腰捲腹
用左手手臂支撐上半身、側腰,合併雙腿,抬起雙腿到最高點,重複動作持續30秒。
6.抬腿側腰捲腹(換邊)
用右手手臂支撐上半身、側腰,合併雙腿,抬起雙腿到最高點。重複動作持續30秒,然後休息30秒。
7.伸臂捲腹
屈膝,雙手伸直,然後捲腹,主要鍛鍊上腹部,重複動作持續30秒。
8.雙腿凌空轉體
雙腿凌空,以屁股為支撐點,腹肌用力,左右轉體。重複動作持續30秒,然後休息30秒。
9.抬腿收腹
平躺,然後肩膀抬起,雙腿上下輪流抬起,重複動作持續30秒。
10.抬手捲腹
雙手合十舉起,然後捲腹。重複動作持續30秒,然後再休息30秒。
11.直腿逆捲腹
雙腿伸直,抬腿到最高點,直到屁股,甚至下背部離開地面,重複動作持續30秒。
12.屈膝捲腹
雙腿屈膝,雙手放在耳邊,然後捲腹,重複動作持續30秒。
3式後腰訓練
每個動作各需要30秒-1分鐘。
1.超人式
雙手及雙腿分別向頭頂和腳底伸直,就像做出超人飛行的姿態,支撐2-3秒然後放鬆。持續重複做這組動作,可以有助緊實背部。
2.游泳式
雙手雙腿伸直,然後像游泳般上下拍打,盡量以核心肌群保持身體平衡,不要晃動。
3.平板變化
手放在肩膀正下方,撐起身體,背部伸直,左右腳輪流抬至胸前,不要左右晃動。這個動作還可以訓練核心肌群和馬甲線。
只要堅持運動,保持良好的生活習慣,苗條的身形很快就可以塑造出來。
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