撰文：Janice｜圖片來源： Instagram | 編輯：venus.y（原文刊於《More》）
GL 是甚麼？
GL (升糖負荷量) = 該食物GL值 * 一次攝取量的碳水化合物含量 (g)/100，也就是說，如果GL值愈低，食物被消化吸收的時間愈慢，可幫助抑制食慾和體重。
01｜攝取太多碳水化合物
由於碳水化合物容易令身體增加熱量，當攝取過量的碳水化合物時，便會轉化成中性脂肪，久而久之，會使肚腩愈來愈大。
02｜吃太多甜食
女生總是抵受不住甜食的誘惑，殊不知原來大部分的甜食，包括巧克力、蛋糕等，都是精製過的碳水化合物，吃得多，當然致肥啦！
03｜少做運動
通常肥胖的原因都是缺少運動，大部分人可能因為沒有時間做運動，或長期久坐，而導致身體運動量不足，那贅肉便更大機會積在腹部。
04｜經常吃零食
除了一日三餐外，我們可能會嘴饞想吃零食，但是零食吃多了，反而會令身體攝取大量的碳水化合物，同樣會積聚而變成肚腩。
05｜荷爾蒙減少
一般女性在更年期之後，身體的荷爾蒙便會減少，這時身體的脂肪組織便會增加，導致脂肪更加容易積聚在腹部上。
建立良好的低 GL 飲食習慣
01｜多吃蔬菜
多吃蔬菜一向是減肥期間的不變法則，因為蔬菜裡面含有各種豐富的維生素，以及膳食纖維和礦物質等，可以促進腸道的蠕動。
02｜採用全穀飲食法
全穀飲食法指的是盡量不要吃精製的碳水化合物，取而代之的，則是比較優質的碳水化合物，例如改吃全穀飲食。
03｜多補充油脂
這裡指的當然不是炸物中的不健康油脂，而是一些身體必需的脂肪酸和不飽和脂肪，例如堅果和植物性的天然油脂。
04｜攝取高蛋白食物
高蛋白食物最好選取一些低飽和脂肪的，例如魚、蛋、豆等食物，都是比一般的蛋白質食物油分少，但同時又可提供足夠的蛋白質。
低GL飲食的最佳食材
01｜豆類製品
豆類製品也屬於低GL的食物，豆類製品如豆腐、黃豆、豆漿均含有膳食纖維、蛋白質和不飽和脂肪，多吃有助降低身體的GL值。
02｜水果
雖然水果含有大量的維生素和豐富的膳食纖維，可幫助消化，但是水果的果糖始終較為高，所以不宜多吃，一天只吃一份便足夠。
03｜低糖的堅果
堅果類，如杏仁、核桃和花生等等，都可以為人體提供植物性的不飽和脂肪，同時又可以降低GL值。不過要注意，應選取低糖及天然無添加的堅果。
低GL飲食應避免的危險食材
01｜高澱粉質的蔬菜
並不是所有的蔬菜都有助降低GL值，例如南瓜、蓮藕等根莖類蔬菜均含有較高的澱粉質，比起其他蔬菜，GL值同樣較為高，所以不宜多吃。
02｜高澱粉質的豆類
除了黃豆等豆類製品外，一些高澱粉質的豆類，如紅豆、綠豆和豌豆也不應該多吃，烹煮食物時，也應避免。
03｜高糖的水果
雖然水果含高膳食纖維，但仍有部分水果對於降低GL值冇幫助，例如較高糖分、較少水分的菠蘿、香蕉會令血糖突然飆升，故不宜多吃。
低GL的正確烹煮方式
可以先將食物切大塊，減慢血糖上升速度，煮的時候，盡量連皮煮，才可以吸收表皮上的膳食纖維，但是煮蔬菜時，切勿煮得過爛。另外，加一點油比完全烚更好，因為脂肪可以減慢吸收碳水化合物的速度。
不過，煮食時不應將食物煲成粥，以免吸收太快，令血糖飆升；也應避免燉煮，破壞食物結構。烹煮方法不應為油炸，因為炸物含有不好的脂肪。
低GL飲食食譜
01｜辣牛肉燥拌飯
材料：
豆芽飯1碗 (140g)
免治牛肉(100g)
洋蔥1/4個 (50g)
食用油1小匙
磨碎的熟芝麻1小匙
白麻油1小匙
青陽辣椒1條
黃瓜1/4條 (50g)
清油2小匙
醋2小匙
鹽少許
做法：
先將免治牛肉用廚房紙吸乾水，與醃料攪拌好醃10分鐘，之後下油熱鍋，再以中火爆香青陽辣椒、洋蔥等材料，一分鐘後關火。然後再放入免治牛肉，用中火炒2分鐘，最後將免治牛肉、青陽辣椒、熟芝麻放到豆芽飯上即完成。
02｜韓式燉菜＋生菜包飯
材料：
椰菜飯1碗 (130g)
生菜 (50g)
豬梅花肉 (50g)
香菇2個
洋蔥 1/8 個
青陽辣椒 1/2條
泡菜湯汁(50ml)
辣椒粉 1/2大匙
辣椒醬 1/2大匙
薑碎 1/3 小匙
清油1小匙
湯醬油1/2小匙
做法：
先將豬肉切碎，並與醃料一起攪拌醃10分鐘，然後將香菇、青陽辣椒等切粒。熱鍋後，下油放豬肉、白菜泡菜用中小火炒約3分鐘，再放洋蔥炒2分鐘，至湯汁沸騰後，加蓋轉小火煮3分鐘，最後加入所有材料，攪拌即可配飯和生菜食用。
03｜雞胸肉佐辣蘿蔔絲＋生菜包飯
材料：
白蘿蔔飯1碗 (130g)
生菜 (50g)
雞胸肉1片 (100g)
白蘿蔔片 (100g)
水梨1/10顆
大蔥 (蔥白) (10cm)
鹽1小匙
清油1大匙
辣椒粉1/2大匙
醋1/2大匙
做法：
先以醃料醃雞肉約10分鐘， 再將白蘿蔔、蔥等切絲，然後在蒸鍋上鋪大蔥和雞胸肉，加蓋以中火蒸20分鐘。將調味料和白蘿蔔絲等材料攪拌好，最後將雞胸肉切成1cm厚片，便可搭配白蘿蔔飯、蘿蔔絲、生菜等食用。
