撰文：Ella ｜圖片來源：鄭欣宜YouTube、Ig｜原文刊於《Sunday More》
鄭欣宜普拉提蓆上運動 每日20分鐘＝1小時有氧運動
不少人忙於工作，很難有時間再到健身室做運動，而以下這套普拉提蓆上運動，不但可以輕鬆在家完成，而且不用物品輔助，非常方便，有興趣的不妨一起跟著做吧！
普拉提蓆上運動1.
1.先面向天躺在瑜伽墊上，並把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬。
2.腳掌貼地並在吸氣時把上半身提高，高度大約至肩胛骨位置。
3.呼氣時，慢慢把上半身由上而下返回瑜伽墊上。
注意：臀部要用力，並盡量把臀部推高！
普拉提蓆上運動2.（難度增加版）
1.同樣先面向天躺在瑜伽墊上，並把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬。
2.腳掌貼地並在吸氣時把上半身提高，高度大約至肩胛骨位置。
3.在高處時，保持身體平衡，並把骨盆向左移動，然後向下降一小部分。
4.然後把骨盆向右移動，再向下降一小部分，如此類推。
普拉提蓆上運動3.
1.面向天躺在瑜伽墊上，並把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬。
2.收腹並提高左腳至90度角，然後右腳跟上。
3.然後把左腳腳趾輕輕碰在瑜伽墊上，並升回原點。
4.數次後可轉邊，重複動作3次。
注意：肋骨要保持貼近地面，而且做動作時，吸氣時腳趾碰地，呼氣時才慢慢上升！
普拉提蓆上運動4.
1. 保持雙腿彎曲90度角，並夾緊雙腿。
2.雙腿同時向下至腳趾碰到瑜伽墊，並在呼氣時升回原點。
3.做3-4次後，先把左腳慢慢放下，然後到右腳。
普拉提蓆上運動5.
1.面向天躺在瑜伽墊上，並把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬，雙手放在頭後。
2.呼氣時把下巴輕輕夾起，眼望膝蓋位置即可。
3.然後吸氣，慢慢返回原點，重複3次。
普拉提蓆上運動6.
1.面向天躺在瑜伽墊上，並把雙腳彎曲，腳掌貼地打開至與肩同寬。
2.雙手指向天花板，並放在大髀後方，然後把身體往上拉高少少。
3.保持姿勢， 然後慢慢把手放在頭後方，再慢慢躺回瑜伽墊上，重複3次。
普拉提蓆上運動7.
1.面向天躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲90度角，並夾緊雙腿。
2.雙手指向天花板，並放在大髀後方，身體往上拉。
3.保持姿勢，然後把身體慢慢蜷起。
普拉提蓆上運動8.
1.身體打側躺在瑜伽墊上，左手支撐在地，支撐起上半身。
2.把左腳提高向天花板，然後慢慢放下。
3.數次後，把腳落在水平線上，並拉向前，再撥向後，再做3-4次。
4.其後回到水平線，並用左腳畫圈，做3-4次。
5.其後把左腳腳趾尖放到右腳膝蓋上，然後向上踢，並以鋤頭腳返回原點，重複4次。
6.然後轉邊，重複以上動作。
普拉提蓆上運動9.
1.雙腳彎曲跪地，雙手打開至與肩同寬。
2.把右手和左腳同時拉起伸遠，直到水平線，再返回原點。
3.然後轉邊，把左手和右腳同時拉起伸遠，直到水平線再返回原點，重複4次。
普拉提蓆上運動10.
1.雙腳彎曲跪地，雙手打開至與肩同寬。
2.把右腳伸後，腳趾貼地，然後再把左腳伸後。
3.先把右腳向後提高，然後回落，再到左腳，重複4次。
普拉提蓆上運動11.
1.雙腳彎曲跪地，把左腳向前伸並踩實地板，保持90度。
2.然後伸直上半身，並把手攤開。
3.把右手反向天，左手向地，向左彎腰。
4.然後轉邊，把左手反向天，右手向地，向右彎腰。
普拉提蓆上運動12.
1.雙腳跪地，並把身體坐在雙腿上。
2.然後把身體拉高，重複來回數次。
3.坐在瑜伽墊上，雙手打開向前，然後向前擁抱，再打開，重複動作數次。
