撰文：營養學家 Mandy Wong ｜圖片來源： 新傳媒資料庫、Instagram@misselvani ｜編輯： Francesca Ng（原文刊登於《More》）
Keep 新陳代謝 = 必要蛋白質！
想時刻保持身體消耗熱量的能力，避免攝取的熱量高於身體消耗的熱量失衡情況，就要設法保持自身的新陳代謝。而要維持良好的新陳代謝，逆轉肌齡，就必須確保肌肉量（muscle mass）。
而蛋白質是建立肌肉的原材料，所以，膳食中保持高蛋白質量非常重要。但不要以為蛋白質攝取得愈多愈好，像坊間的食肉減肥法，吸收過量由動物而來的蛋白量亦不建議，因為太多蛋白質會令骨骼流失鈣質。要維持肌肉量同時又不影響健康，就認識一下自己需要多少蛋白質吧！
每 1 公斤體重需要 0.8 克 -1 克蛋白質
例子：
如你體重 50 公斤 ，那麼你需要：
50 x 0.8 – 50 x 1＝40 – 50 克蛋白質
蛋白質不代表雞胸和雞蛋！
一講起蛋白質，或者一講到增加肌肉量，大家一定會聯想到烚雞胸！的而且確去了皮的雞胸肉脂肪含量低且蛋白質豐富，100 克烚雞胸已有 20 克蛋白質。
但動物性蛋白質含硫（sulfur） 的氨基酸含量較高，過分攝取會降低血液中的酸鹼值，導致身體需要從骨骼中釋出鈣質來中和體酸，令骨骼變得脆弱。長期進食大量動物蛋白，會增加骨質疏鬆症的危機。
維持身體的肌肉量以確保新陳代謝，其實不需要經常食雞胸，又或者啪雞蛋。只要細心改變一下飲食習慣，就可以輕易達標從植物性蛋白質中，攝取足夠蛋白質。
高蛋白質食物一覽
01 ｜ 黃豆
黃豆簡直是植物界中的王者！除了含豐富蛋白質，每 100 克烚熟黃豆已有約 17 克蛋白質，而且黃豆可以變成不同的食物：豆腐、豆漿等，全部都是蛋白質的理想食物來源！
02 ｜ 枝豆 （即是毛豆）
枝豆是指未成熟的黃豆，自然其蛋白質含量也相當豐富！每 100 克枝豆就有約 11 克蛋白質。一條條的枝豆可以加少許鹽後烚來吃，而一粒粒毛豆則可炒來吃，同樣滋味！
03 ｜ 扁豆
一講到豆豆家族，扁豆經常被忽略。然而，扁豆的營養價值十分高，其蛋白質含量也不容忽視。100 克的扁豆已有 26 克蛋白質。如果只用上 30 克（1安士）扁豆，都已經有約 8 克蛋白質 。用來做沙律又得，變成餐湯都得！
04 ｜ 西蘭花
雖然蔬菜中的蛋白質含量不可說是高，但西蘭花在一眾蔬菜中算是高的了。100 克西蘭花已經有 4 克蛋白質，相比同樣是蔬菜類的菜心，每 100 克的菜心只有 2 克蛋白質，西蘭花的蛋白質含量足足高過菜心兩倍！
05 ｜ 杏仁
「口痕痕，食杏仁」，就肯定無錯。一眾果仁中，杏仁的蛋白質是數一數二之高。1 安士杏仁（約 30 克），就已經有 6 克蛋白質，可以媲美一隻蛋所含的蛋白質量。
06 ｜ 南瓜籽
種籽類的蛋白質含量也可以很豐富。以南瓜籽為例，100 克的南瓜籽就已經有 19 克蛋白質，單是吃 1 安士南瓜籽都已經攝取了 6 克蛋白質。
07 ｜ 藜麥
要數從植物中攝取優質蛋白質，藜麥當然唔少得！100 克的白飯有 2.6 克蛋白質，但 100 克的藜麥就有 4.4 克蛋白質，足足高了 70%！小數怕長計，只要將白飯改成藜麥，都已經可以增加攝取蛋白質。
作者：Mandy Wong 營養師
Mandy Wong，營養師及作者，著有《飲食陷阱 – 30 個愈食愈 fit 的食物營養知識》及《飲食陷阱 2 – 30 個要靚要 fit 必備的食物營養知識》
畢業於香港大學，修讀食物及營養科學和運動科學，持有學士後社區營養深造證書 。
喜愛向大眾推廣健康飲食訊息，設有個人專頁：
https://www.facebook.com/Nutritionist.Mandy
