12款低卡宵夜推介、OT/夜貓必備 減低罪惡感！營養師拆解宵夜迷思

營養師推介！12款低卡宵夜

低卡宵夜1. 乳酪

低脂低糖，覺得淡口的話，可以加入水果粒。除了含有鉀質去水腫外，更有鈣質、鎂質、色氨酸、維他命B12等等，可紓緩壓力外，更有助製造褪黑色素，有助入眠。

• 乳酪 97kcal/杯（170g）

低卡宵夜2. 脫水蔬果片

一包由1.5碗的新鮮士多啤梨製成，含纖維及抗氧化營養素，沒有添加鹽、糖和油，亦有鉀質可以去水腫。

• 脫水蔬果片 72kcal/包（20g）

低卡宵夜3. 杯裝即沖粉絲

卡路里相等於2/3碗飯，但鹽分會較高。建議只落半包湯料，盡量避免喝湯汁。粉絲的升糖指數比白飯低，可以令血糖比較平穩，穩定地提供能量，支撐大家在晚上工作。

• 杯裝即沖粉絲 140kcal/杯（43g）

低卡宵夜4. 叮叮腸粉

蝦腸粉會比牛腸粉瘦，但要留意鈉質攝取量，一包豉油有528毫克鈉，已佔全日所需鈉質的1/4。建議只落少於半包的豉油。

• 叮叮腸粉 78kcal/條

低卡宵夜5. 焗薯片

薯片不一定是宵夜禁忌！可選較健康的焗薯片，脂肪比一般薯片低一半，一包只有少於一 茶匙的油，而且冇添加人造色素及增味劑。

• 焗薯片 約90kcal/包（約25g）

低卡宵夜6. 叮叮蝦餃

脂肪含量比牛肉球低一 半，相等於1/3碗飯和一兩肉。留意鹽分比較高，6 粒已含616毫克鈉。建議另外兩餐要盡量減少鹽分吸收，否則會引致第二朝早出現「包包面」或眼睛浮腫。

• 叮叮蝦餃 146kcal/包（140g）

低卡宵夜7. 香蕉

含維他命 B6及適量糖分，有助製造血清素，可提升正面情緒，令人感到開心；亦能穩定地提升血糖，讓人有足夠的能量應付晚間的工作。當中的鉀質能有效去水腫。

• 香蕉 90kcal/條

低卡宵夜8. 蛋白蛋糕

蛋糕帶甜，除了吃時開心，亦會提升血糖，令人感到精神。蛋白蛋糕用上較少油製造，比忌廉蛋糕的脂肪含量低得多。

• 蛋白蛋糕 119kcal/50g

低卡宵夜9. 花生醬麥包

麥包塗上1至2茶匙的花生醬，花生的色氨酸配上麥包的複合性碳水化合物，有助製造血清素，提升正面情緒，有助紓緩壓力，晚上自然也較易入眠。

• 花生醬麥包 130kcal /片

低卡宵夜10. 番薯乾

香甜煙韌，可以過一過口癮，而且沒有額外添加糖及鹽，成分天然。番薯除了含有豐富的纖維外，亦是複合性碳水化合物，除了 可穩定地提供能量外，亦有助製造血清素，令人開心又有活力地應付晚間工作。

• 番薯乾 160kcal/60g

低卡宵夜11. 西瓜涼粉

消暑又可補充水分。很多人誤會西瓜的糖分很高，但原來半碗西瓜只有23卡，相等於半個酸溜溜的綠色奇異果的熱量。1/2碗涼粉的熱量才相等於1湯匙飯，可說是最低卡的糖水選擇。建議吃涼粉時糖水另上，不要吃多於一湯匙的糖漿。

• 西瓜涼粉 46kcal/碗（未計糖水）

低卡宵夜12. 杯裝雪糕

這個不用多作解釋了，兩個品牌向來都廣受歡迎，以下是卡路里較低的兩款選擇。

• 杯裝雪糕 120kcal/100ml
• 杯裝乳酪雪糕 150kcal/100ml

營養師拆解宵夜迷思

1. 太晚進食對腸胃不好？

只要控制好全日攝取的熱量，其實不會有太大影響。如果四餐相隔不多於六小時、少食多餐，反而會令血糖更平穩。如進食的時間相隔太久，反而會傷胃。對長期需要夜班工作的人士來說，進食宵夜更好，因晚上不吃東西的話，會沒有能量工作。不過，宵夜最好控制在200kcal內，盡可能在臨睡前二至三小時食用，避免食物還未消化便已入睡，增加胃酸倒流的機會。

2. 宵夜影響睡眠質素？

不會！其實吃食物的話，會有助睡眠。如入睡前2小時吃10至 20克的複合性碳水化合物，及少量的色氨酸如花生、牛奶等，可有助製造褪黑色素，令人更容易入睡。若果晚上吃太少食物而肚餓，反而會令人難以入眠！

3. 小食又有甚麼推介？

如果不是太肚餓，只是純粹口痕的話，可以吃含高纖維的西梅乾（69kcal/3粒），當中高濃度的山梨醇，會將腸壁細胞的水分帶入腸道，造成輕肚瀉，有助通便。或是吃兩片72% 以上濃度的朱古力，可增加腦內啡和多巴胺，能提升專注力及情緒，增強記憶力。

澳洲註冊營養師及體適能運動教練，為 Nutri Life 營養顧問中心創辦人。經常在 facebook 與大眾分享愈食愈 fit 的心得。 反對節食，堅持減磅是食得飽肚食得開心。

（fb： 註冊營養師 Gloria- Nutri Life）